Les protéines sont le macronutriment le plus important pour la perte de poids : elles sont plus rassasiantes que les glucides et les graisses, vous brûlez aussi plus de calories en les digérant et elles vous aident à conserver votre masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle.
Lisez le guide complet pour en savoir davantage sur la quantité de protéines dont vous avez besoin, où vous pouvez les obtenir et quand vous devez les consommer.
Vous découvrirez également pourquoi elles sont pas vraiment nocives pour vos reins et quelles sont les sources de protéines à privilégier et à consommer pour minimiser votre empreinte carbone.
1. Qu'est-ce qu'une protéine et à quoi sert-elle ?
Les protéines fournissent à votre corps l'intégrité structurelle qui vous empêche de n'être rien d'autre qu'un amas immobile de matière visqueuse sur le sol.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Neuf d'entre eux sont essentiels, ce qui signifie que vous ne pouvez pas les fabriquer vous-même. Vous devez les puiser dans votre alimentation.
Les acides aminés de votre alimentation contribuent à la fabrication des structures suivantes:
Les protéines fibreuses telles que le collagène, l'élastine et la kératine (présentes dans les os, les dents, la peau, les tendons, le cartilage, les vaisseaux sanguins, les cheveux et les ongles)
Muscles squelettiques (les muscles que vous contractez volontairement pour vous déplacer)Muscles lisses (les muscles que vous contractez involontairement, y compris les vaisseaux sanguins, les poumons, le tractus gastro-intestinal)
En plus de constituer l'architecture physique la plus évidente de votre corps, les protéines sont également impliquées dans un certain nombre de processus essentiels qui se déroulent sous le capot.
Les enzymes qui participent à la dégradation des graisses, les hormones (dont le glucagon et la leptine) qui aident à réguler le stockage des graisses et les neurotransmetteurs qui facilitent la communication entre votre cerveau et vos muscles sont tous fabriqués à partir de protéines.
Si les enzymes et les hormones sont sans aucun doute importantes, c'est votre masse musculaire squelettique qui est la plus touchée par les protéines alimentaires que vous consommez, surtout si vous faites de la musculation.
Vous ne pouvez pas simplement stocker des protéines pour plus tard de la même manière que vous pouvez stocker de la graisse, vous devez donc en consommer en quantité suffisante, régulièrement, si votre objectif est de gagner de la masse musculaire.
Mais, que faire si vous ne vous souciez pas d'augmenter votre masse musculaire et que vous souhaitez simplement perdre du poids ? Eh bien, à moins que vous ne vouliez être une version "maigre et grasse" de votre état actuel, vous devrez conserver autant de muscles que possible tout en perdant du poids. C'est là que les régimes à haute teneur en protéines peuvent vous aider à perdre du poids de façon saine.
LES POINTS CLÉS À RETENIR
- Si vous voulez atteindre une santé et des performances optimales, vous devez consommer suffisamment d'acides aminés essentiels dans votre alimentation.
- Même si vous n'avez aucun intérêt à vous muscler, un régime plus riche en protéines vous aidera à conserver les muscles que vous avez déjà tout en perdant du poids.
2. LES MYTHES AUTOUR DES PROTÉINES
Débarrassons-nous d'abord de cette question, car c'est l'objection la plus courante à un régime riche en protéines :
Qu'en est-il de mes reins ? N'imploseront-ils pas si je mange trop de poulet ?
Non. Pas trop de poulet, d'œufs, de bœuf, de saumon, de hamburgers au soja ou même de boissons protéinées.
Selon Stuart Phillips, PhD, l'un des plus grands experts mondiaux en matière de protéines, il n'y a aucune donnée liant l'apport en protéines au développement d'une maladie rénale.
Le mythe selon lequel les protéines sont mauvaises pour les reins trouve son origine dans une logique circulaire défectueuse qui prend naissance dans les services rénaux des hôpitaux (où les diététiciens stagiaires passent généralement une partie de leur formation).
Les patients atteints de maladie rénale chronique (MRC) et d'insuffisance rénale sont soumis à un régime pauvre en protéines dont il a été démontré qu'il prolonge leur survie. Donc, moins de protéines = une vie plus longue, n'est-ce pas ?
Si vous souffrez d'IRC, la réponse est oui. Si vous n'en êtes pas atteint, alors la réponse est non. La logique erronée consiste à conclure que les protéines provoquent une insuffisance rénale chez les patients atteints de MRC. Ce n'est pas le cas. Elle ne fait qu'empirer les choses lorsque vos reins sont déjà endommagés.
Cependant, dans le climat médiatique actuel, où les gros titres qui suscitent la peur font plus de clics que la science nuancée, les faits ennuyeux se perdent souvent dans le bruit. Soit dit en passant, après la diabolisation par les médias du les graisses, des glucides et des protéines, le seul macronutriment restant comme source possible de calories est l'alcool.
Dans cette présentation, Phillips explique que la mesure de la fonction rénale est le taux de filtration glomérulaire (TFG). Pour étayer son affirmation selon laquelle il n'y a aucune preuve que les TFG et les fonctions rénales sont affectées par un régime alimentaire riche en protéines, il cite les plus récentes recommandations en matière d'apports nutritionnels de référence (ANREF).
Celles-ci ont été élaborées par l'Institut de médecine (IOM), et leur conclusion se lit comme suit “la teneur en protéines du régime alimentaire n'est pas liée au déclin progressif de la fonction rénale avec l'âge".
Les protéines n'endommagent pas les reins. Même si vous en mangez beaucoup. Elles accélèrent simplement votre mort si vous êtes déjà atteint d'une MRC.
Le deuxième grand mythe concernant les protéines est que leur consommation excessive affaiblit les os. La théorie veut que les protéines augmentent l'acidité du sang qui, à son tour, provoque une fuite de calcium (qui est alcalin) des os dans un effort homéostatique pour rétablir le pH correct du sang. Cependant, comme l'explique Phillips dans la même vidéo, il n'y a pas non plus de preuves pour étayer cette affirmation.
En fait, il existe des preuves substantielles pour soutenir l'allégation contraire selon laquelle un régime alimentaire à haute teneur en protéines est associé à des os plus solides. Cela peut s'expliquer par le fait que les protéines stimulent la croissance (ou du moins la rétention) du tissu musculaire, ce qui vous rend plus fort. Cela permet d'appliquer plus de force à vos os, les rendant ainsi plus forts. C'est pourquoi le renforcement musculaire est recommandé pour prévenir l'ostéoporose chez les femmes péri-ménopausées.
LES POINTS CLÉS À RETENIR
- Les protéines n'endommagent pas vos reins à moins que vous ne soyez déjà atteint d'une MRC.
- Et elles ne fragilisent pas vos os (en fait, elles les rendront plus forts si vous faites également le renforcement musculaire).
3. POURQUOI LES PROTÉINES SONT LES ROIS DE LA PERTE DE GRAISSE
Précisons d'abord que la perte de poids n'est possible que lorsque l'on se trouve dans un déficit calorique, c'est-à-dire lorsque l'on consomme moins de calories que l'on en dépense. Cela n'est pas controversé, malgré les nombreuses absurdités déversées sur les réseaux sociaux par l'équivalent nutritionnel des “platistes” (les partisans de la Théorie de la Terre plate).
On prétend souvent que la prise de graisse est due aux hormones (en particulier l'insuline) et que les calories sont sans importance (d'où la popularité des régimes à faible teneur en glucides). Bien que l'insuline joue un rôle dans le stockage de la graisse corporelle, cela ne peut se produire que lorsque vous avez un surplus calorique, c'est-à-dire que vous mangez plus de calories que vous n'en avez besoin. La diabolisation de l'insuline a été complètement démystifiée ici.
Ainsi, en pratique, vous perdrez du poids indépendamment de la proportion de graisses, de glucides et de protéines dans votre alimentation, tant que vous serez en déficit calorique.
Cependant, les protéines ont des caractéristiques intrinsèques qui vous permettent de maintenir plus facilement le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.
(1) LES PROTÉINES AUGMENTENT LA SATIÉTÉ
Ce n'est pas seulement la quantité de nourriture qui vous fait sentir rassasié. La qualité de ce que vous mangez peut également avoir un effet profond sur votre niveau de faim.
Alors que les glucides transformés comme le pain blanc et les biscuits sont connus pour induire des envies de manger davantage, il a été démontré que les protéines sont le macronutriment qui réduit le plus efficacement la faim. Lorsqu'elle atteint votre estomac, elle augmente le niveau de peptides qui, à leur tour, envoient des signaux de satiété au cerveau, vous rendant moins affamé et moins susceptible de trop manger.
Un exemple de l'effet de satiété des protéines est une étude de Weigle et al montrant que dans des conditions ad libitum (où les sujets sont libres de manger autant qu'ils veulent), l'augmentation de l'apport en protéines de 15 à 30 % de l'énergie totale a entraîné une baisse spontanée de l'apport énergétique de 441 kcal/jour. Cela a entraîné une diminution du poids corporel de 4,9 kg en 12 semaines.
En d'autres termes, si vous ne consommez pas les quantités optimales de protéines, ajoutez-en plus dans votre régime alimentaire pour remplacer une partie des glucides et des lipides. Votre appétit diminuera probablement légèrement en conséquence et vous pourrez plus facilement atteindre le déficit calorique nécessaire à la perte de graisse.
(2) LES PROTÉINES ONT UN EFFET THERMIQUE PLUS IMPORTANT QUE LES AUTRES MACRONUTRIMENTS
En moyenne, environ 10 % de tous les aliments que vous mangez seront brûlés par la digestion. C'est ce que l'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF). Cependant, la quantité précise de calories que vous brûlez en digérant les aliments dépend du type d'aliments que vous mangez. Les trois principaux macronutriments ont des TEF différents :
Les graisses ont un TEF de 2 à 3 %.
Les glucides ont un TEF de 6 à 8 %.
Les protéines ont un TEF de 25%.
Ainsi, 25 % des calories que vous obtenez des protéines sont utilisées uniquement pour les digérer. Cela signifie que si vous remplacez une partie des glucides et des lipides de votre alimentation par des protéines, il devrait être plus facile de perdre du poids même si vous mangez la même quantité de nourriture.
*Il faut également noter que les repas mixtes (une combinaison de glucides, de graisses et de protéines) ont un TEF similaire à celui de la consommation de protéines isolées, de sorte que vous n'avez pas besoin de manger exclusivement des protéines pour obtenir ce bénéfice. Veillez simplement à inclure des protéines à chaque repas.
(3) LES PROTÉINES VOUS AIDENT À PRÉSERVER VOTRE MASSE MUSCULAIRE TOUT EN PERDANT DU POIDS
Lorsque vous perdez du poids, vous perdez généralement un peu de muscle ainsi que de la graisse. Si vous êtes sédentaire, vous pouvez vous attendre à ce qu'environ 30 % du poids total que vous perdez soit constitué de muscles. C'est ainsi que certaines personnes finissent par avoir l'air "maigre et gras" au lieu de "tonique" après avoir suivi un régime sans faire d'exercice.
Cependant, si vous pratiquez le renforcement alors que vous êtes en déficit calorique, vous pouvez vous attendre à conserver un pourcentage plus élevé de vos muscles, de sorte qu'une plus grande proportion du poids que vous perdez est constituée de graisse.
Pour maximiser les résultats, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines pour alimenter le taux accru de renouvellement des protéines (la dégradation et la régénération du tissu musculaire) causé par l'entraînement de résistance.
Si vous vous entraînez suffisamment et suivez un régime alimentaire approprié, il est en fait possible de perdre de la graisse et de gagner du muscle en même temps, comme le démontre l'étude suivante, étroitement contrôlée, du American Journal of Clinical Nutrition :
Deux groupes de jeunes athlètes masculins ont participé à un programme d'entraînement intensif (6 jours par semaine) pendant 4 semaines, tout en présentant un déficit calorique de 40 %. Les deux groupes ont consommé le même nombre de calories, cependant, un groupe a suivi un régime riche en protéines (2,4g/kg de poids corporel), et l'autre groupe a suivi un régime protéiné modéré (1,2g/kg de poids corporel).
Les deux groupes ont perdu du poids. Les deux groupes ont perdu de la graisse corporelle. Aucun des deux groupes n'a perdu de masse musculaire.
Cependant, la différence notable entre les groupes est que le groupe à haute teneur en protéines a en fait gagné du muscle en même temps qu'il a perdu du poids et de la graisse corporelle. Ils ont également perdu un peu plus de graisse que le groupe témoin.
Il convient également de noter qu'ils ont probablement détesté l'expérience - un entraînement intensif 6 fois par semaine alors qu'un déficit de 40 % de calories n'est pas durable de manière réaliste.
LES POINT CLÉS À RETENIR
- Les choix judicieux l'emportent sur la volonté. Si vous incluez plus de protéines dans votre régime alimentaire, vous aurez moins faim, et donc plus de chances de manger moins et de perdre du poids.
- Manger des protéines à chaque repas augmente la quantité de calories que vous brûlez par la seule digestion.
- Les protéines vous aident à préserver votre masse musculaire (et peuvent même vous aider à l'augmenter, bien que dans des conditions extrêmement difficiles) en même temps que vous perdez du poids et de la graisse corporelle tout en étant en déficit calorique.
4. QUELLE EST LA QUANTITÉ DE PROTÉINES DONT VOUS AVEZ BESOIN ?
Si vous pensez que 2,4 g de protéines par kilo de votre poids corporel est plus que ce que vous ne pourrez jamais manger régulièrement, alors vous avez probablement raison.
Et vous n'en avez probablement pas besoin, à moins que vous ne soyez un utilisateur de stéroïdes, un monstre génétique (avec une capacité inhabituellement élevée à construire des muscles) ou un végétalien (les protéines des plantes sont généralement inférieures aux protéines animales en termes de biodisponibilité et de profil d'acides aminés ; il est donc conseillé aux végétaliens d'augmenter leur apport en protéines d'environ 20 % au-delà des besoins d'un régime omnivore).
La quantité exacte dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, dont votre poids, votre objectif, votre niveau d'activité, votre expérience d'entraînement et votre âge.
Comme point de départ, commençons par des adultes en bonne santé et sédentaires. L'apport journalier recommandé (AJR) aux États-Unis est de 0,8 g/kg de poids corporel/jour. Il convient toutefois de noter que ce chiffre représente la quantité minimale requise pour prévenir la malnutrition. Ce n'est donc pas un objectif idéal à atteindre.
Des méthodes plus modernes de détermination des besoins en protéines ont suggéré qu'environ 1,2g/kg/jour est un AJR minimum plus approprié pour les jeunes hommes, les hommes âgés et les femmes âgées en bonne santé.
C'est-à-dire si vous passez toute la journée assis.
Si vous faites de l'exercice, ce qui augmente le taux de renouvellement des protéines dans vos muscles, vous devrez manger plus de protéines que l'AJR.
Et si vous faites de la musculation, ce qui est conseillé si vous voulez conserver votre masse maigre (muscle) tout en perdant du poids, alors vous aurez besoin d'un peu plus.
Comme l'explique Alan Aragon dans The Lean Muscle Diet, un pratiquant de musculation qui veut être plus maigre impose à son corps des exigences qui nécessitent plus de protéines :
Maintenant, vous augmentez délibérément le taux de dégradation des protéines musculaires, dans le but de créer de nouveaux tissus musculaires à un rythme encore plus élevé. Logiquement, cela nécessite une plus grande quantité de protéines dans votre alimentation. Ajoutez maintenant un autre élément : un régime moins calorique. Le régime alimentaire exerce un stress sur votre tissu musculaire de deux façons. Premièrement, il donne à votre corps moins d'énergie globale pour soutenir le processus de réparation et de croissance musculaire. Deuxièmement, les protéines de vos muscles peuvent devenir une source d'énergie lorsque vous mangez en dessous des niveaux de maintenance. Plus vous êtes maigre, plus votre marge d'erreur est réduite avant que votre corps ne se tourne vers le tissu musculaire pour se nourrir".
Alors, de quelle quantité de protéines avez-vous besoin exactement ? (Les quantités indiquées sont par kilo de poids corporel par jour).
- Des adultes sédentaires : 1,2 à 1,8 g/kg
- Adultes désireux de gagner du muscle : 1,6-2,4 g/kg
- Athlètes/adultes actifs souhaitant perdre de la graisse corporelle : 1,6-2,4 g/kg
- Adultes en surpoids ou obèses souhaitant perdre de la graisse corporelle : 1,2-1,5 g/kg
- Femmes enceintes : 1,7-1,8 g/kg
- Femmes allaitantes : au moins 1,5 g/kg
- Personnes âgées (plus de 65 ans) : 1,2-1,8 g/kg
- Personnes âgées (plus de 65 ans) qui souhaitent perdre de la graisse corporelle : 1,5-2,2 g/kg
- Personnes âgées (plus de 65 ans) qui veulent gagner du muscle : 1,7-2,0 g/kg
Les pratiquants expérimentés qui sont déjà maigres peuvent bénéficier d'un dépassement de la limite supérieure de ces recommandations, allant jusqu'à 3,3 g/kg. Toutefois, cela ne les aidera pas à gagner plus de muscle. Cela les aidera seulement à minimiser la graisse qu'ils stockent pendant qu'ils gagnent du muscle.
Chercheur respecté, Menno Henselmans fait référence à des études qui montrent que la plupart des gens ne tirent aucun bénéfice supplémentaire d'une consommation supérieure à 1,6 g/kg. Il suggère de viser 1,8g/kg/jour (0,82g/lb/jour) afin de disposer d'un tampon.
Selon mon expérience, si vous voulez des résultats optimaux, c'est un objectif réaliste à viser. La plupart des gens auront de toute façon du mal à manger plus que cela.
En suivant cette recommandation, une femme de 60 kg devrait viser environ 108 g de protéines par jour.
Et un homme de 90 kg devrait viser environ 162 g de protéines par jour.
Si cela vous semble encore beaucoup, et que vous n'avez aucune idée de la quantité de protéines que contiennent vos repas, vous pouvez commencer par viser 1 à 2 portions de la taille de la paume de la main d'aliments contenant des protéines (voir liste ci-dessous) à chaque repas.
LES POINTS CLÉS À RETENIR
- L'AJR des protéines est insuffisant pour une santé optimale. Les adultes sédentaires peuvent s'en tirer en consommant 1,2 g/kg pour couvrir leurs besoins quotidiens.
- Les adultes qui font de la musculation et qui veulent soit gagner du muscle, soit perdre de la graisse corporelle devraient viser environ 1,8 g/kg/jour.
5. QUAND FAUT-IL MANGER DES PROTÉINES ?
La plupart des recherches suggèrent que le nombre de repas que vous prenez par jour n'affecte pas la quantité d'énergie totale que vous dépensez, la quantité de muscles que vous construisez ou la quantité de graisse que vous brûlez. La division de votre alimentation en 6 repas par jour afin de "relancer votre métabolisme" n'est qu'un mythe de plus.
Pour la plupart des gens, 3 à 5 repas par jour est plus réaliste (où les collations comptent comme des repas).
La fréquence des repas devrait dépendre de vos préférences et de votre mode de vie. Toutefois, certaines considérations dépendent de l'heure à laquelle vous vous entraînez, de votre expérience et de votre âge.
(1) AVEZ-VOUS BESOIN D'UN SHAKE PROTÉINÉ IMMÉDIATEMENT APRÈS VOTRE ENTRAÎNEMENT ?
Il y a une "fenêtre anabolique" après votre entraînement, pendant laquelle les adaptations musculaires liées à l'entraînement se produisent. Si vous venez de commencer un entraînement de musculation, cette fenêtre dure environ 72 heures. Il n'est donc pas nécessaire de se précipiter dans les vestiaires et de chercher son shaker protéiné avant d'aller prendre une douche.
Votre corps est dans un état constant de régénération en raison de la grande quantité de remodelage musculaire qui doit avoir lieu. Donc, tant que vous prenez 3 ou 4 repas par jour avec au moins 0,4 g/kg de protéines par repas, le moment de ces repas par rapport à vos séances d'entraînement n'a pas d'importance.
Cependant, plus vous avez d'expérience en matière d'entraînement, plus votre fenêtre anabolique se réduit jusqu'à ce qu'elle atteigne environ 24 heures. Ainsi, un pratiquant avancé qui s'entraîne 3 matins par semaine devrait consommer une plus grande proportion de ses protéines hebdomadaires ces jours-là.
S'il s'entraîne 3 soirs par semaine, il est conseillé de consommer la majeure partie de ses protéines hebdomadaires les soirs où il s'entraîne et les matins suivants.
Les stagiaires expérimentés qui ont une fréquence d'entraînement plus élevée, par exemple 6 jours par semaine, peuvent répartir leurs besoins en protéines plus uniformément sur la semaine, de la même manière que les novices.
(2) EST-IL PRÉFÉRABLE DE CONSOMMER DES PROTÉINES AVANT OU APRÈS L'ENTRAÎNEMENT ?
Il n'est pas clair s'il y a un avantage majeur à consommer ses protéines avant ou après l'entraînement, donc pour maximiser les résultats, la plupart des culturistes font les deux.
Toutefois, pour les pratiquants en loisirs, à condition de consommer vos protéines pendant un certain temps avant ou après votre séance d'entraînement et d'atteindre le seuil de leucine (voir ci-dessous), cela devrait suffire.
Si vous vous entraînez le matin, il est préférable de manger quelque chose avant votre séance, car lorsque vous vous entraînez à jeun, votre corps a un signal plus faible pour la croissance musculaire. La consommation de protéines avant l'entraînement peut contribuer à la fois à augmenter l'anabolisme (synthèse des protéines) et à diminuer le catabolisme (dégradation des protéines) dans vos muscles, ce qui se traduit par une croissance plus importante.
Cependant, si vous êtes comme moi et que vous avez du mal à garder quoi que ce soit en mangeant juste avant de faire de l'exercice, alors il est bon d'avoir environ 20 grammes de glucides (une banane fera l'affaire) pour aider votre corps à passer d'un état catabolique à un état anabolique. Vous pouvez consommer les protéines les plus difficiles à digérer après l'exercice, lorsque votre système digestif n'est plus bloqué par vos muscles squelettiques.
(3) POUVEZ-VOUS SIMPLEMENT MANGER LA PLUS GRANDE PARTIE DE VOS PROTÉINES AU DÎNER ?
Certains des acides aminés que vous mangez ne sont pas absorbés par le foie et sont plutôt envoyés directement aux cellules musculaires. Il s'agit des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Le BCAA le plus important pour la régénération et le remodelage du tissu musculaire est la leucine.
Le niveau de leucine intracellulaire doit augmenter suffisamment pour atteindre le niveau requis pour que la synthèse des protéines musculaires ait lieu. C'est ce que l'on appelle le "seuil de leucine" (qui est abaissé par l'exercice physique car les contractions musculaires sensibilisent les cellules musculaires aux effets de la leucine).
En pratique, pour la plupart des individus, cela signifie une consommation minimale de 0,3 g/kg de protéines à chaque repas (où chaque repas a un profil complet d'acides aminés). Ainsi, pour une femme de 70 kg, il faut viser un minimum de 21 g de protéines par repas.
Mais, si vous êtes plus âgée, blessée ou atteinte d'une maladie chronique comme le diabète, le seuil de leucine est relevé, ce qui nécessite plus de leucine pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Cette "résistance anabolique" peut être atténuée en consommant un minimum de 0,4 à 0,6 g de protéines/kg par repas. Ainsi, dans ces circonstances, la même femme devrait viser un minimum de 28g de protéines par repas.
En effet, si vous êtes âgée, malade ou blessée, il est bénéfique pour votre santé que vous consommiez non seulement des protéines en quantité suffisante, mais que vous les répartissiez assez régulièrement tout au long de la journée.
Un homme de 80 ans qui pèse 80 kg et qui prend 4 repas par jour devrait viser un minimum de 34 g de protéines par repas (afin d'atteindre à la fois le seuil de leucine et l'objectif minimum de 1,7 g/kg/jour pour une personne âgée qui veut gagner du muscle).
LES POINTS CLÉS À RETENIR
- Consommez la majorité de vos protéines pendant votre fenêtre anabolique. Pour les novices, cela dure environ 72 heures. Pour les pratiquants avancés, cela peut aller jusqu'à 24 heures.
- Pour les pratiquants en loisirs, il n'y a pas d'avantage majeur à consommer des protéines avant ou après l'entraînement
- Idéalement, vous devriez manger un minimum de 0,3g/kg de protéines à chaque repas pour atteindre le seuil de leucine requis pour une synthèse optimale des protéines musculaires. Ce seuil passe à 0,4 g-0,6 g/kg si vous êtes plus âgé, malade ou blessé.
6. SOURCES DE PROTÉINES
Alors, pouvez-vous simplement obtenir toutes vos protéines à partir de saucisses de soja et de barres protéinées ? Si vous vous souciez de votre santé et de votre minceur, alors non, ce n'est pas recommandé. C'est une bonne idée d'opter pour des protéines plus maigres et plus riches en nutriments.
Les protéines animales alimentaires entières sont généralement considérées comme les meilleures sources de protéines en raison de leur forte teneur en nutriments.
Le lait contient une combinaison de lactosérum et de caséine hautement absorbable et est donc considéré comme supérieur aux "laits" à base de noix tels que le lait d'amande qui contient environ huit fois moins de protéines.
De plus, il a été démontré que la consommation de produits laitiers dans le cadre d'un programme d'entraînement à la résistance a un impact positif sur la composition corporelle des femmes en favorisant la perte de graisse, le gain ou le maintien de la masse maigre et la préservation des os.
Les sources de protéines végétales sont généralement moins souhaitables car de nombreuses plantes ont une matrice alimentaire qui affecte négativement la qualité des protéines. Bien que, comme indiqué précédemment, les végétaliens peuvent atténuer ce problème en s'assurant qu'ils obtiennent un profil complet d'acides aminés à chaque repas et en consommant environ 20 % de protéines totales de plus que ce qui est recommandé pour les omnivores.
Pour des résultats optimaux, au moins la moitié de vos besoins en protéines doit provenir de sources de protéines de haute qualité (énumérées ci-dessous).
HAUTE QUALITÉ
- Lait entier
- Viandes
- Poissons
- Oeufs cuits au four
- Volaille
- Protéines du lait
- Protéine de caséine
QUALITÉ MOYENNE
- Protéine de lactosérum (whey)
- Riz, pois, chanvre, hydrolysé
QUALITÉ MÉDIOCRE
- Soja, autres sources végétales
Si vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines par le biais d'aliments complets, il peut être pratique de compléter votre apport en protéines avec un supplément de lactosérum ou de caséine. Le lactosérum est préférable avant ou après l'entraînement car il est absorbé plus rapidement par l'organisme. La caséine à digestion lente est préférable si vous la consommez avant le coucher.
La principale objection aux protéines en poudre est que, parce qu'elles contiennent des produits chimiques comme l'aspartame, elles ne sont pas "naturelles" et doivent être mauvaises pour vous. Cependant, comme l'explique Menno Henselmans, une fois consommé, l'aspartame est décomposé en substances inoffensives que l'on trouve en concentrations beaucoup plus élevées dans de nombreux aliments complets.
LE POINT CLÉ À RETENIR
- Les protéines animales alimentaires entières sont les meilleures sources de protéines en raison de leur forte teneur en nutriments.
7. MAIS, QU'EN EST-IL DE LA PLANÈTE ?
Une autre objection à un régime plus riche en protéines est qu'il est mauvais pour la planète. Vos muscles ne sont-ils qu'un signe que vous êtes un crétin égoïste et narcissique qui ne croit pas au changement climatique ? Heureusement, non.Sauf si vous mangez du steak et des hamburgers tous les jours.
Comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessous, il existe d'énormes différences entre les émissions de gaz à effet de serre des différents aliments. Et, étonnamment (du moins pour moi), ce n'est pas à cause de la distance entre votre assiette et l'endroit d'où proviennent les aliments.
Le déterminant le plus important de l'empreinte carbone des aliments est la façon dont ils sont cultivés. Le bœuf et l'agneau n'ont pas un bon score. Donc, si vous vous souciez de l'environnement, il suffit de remplacer ces deux ruminants par un mélange de poulet, de porc, de poisson, d'œufs et de lait. Ce faisant, vous aurez divisé par dix votre contribution à la disparition de la planète.
*Vous obtenez des points bonus pour la consommation de noix, car celles-ci ont un effet négatif sur l'utilisation des terres (le carbone est stocké dans les arbres à noix qui remplacent les terres cultivées).
Source : https://ourworldindata.org/food-choice-vs-eating-local
LES POINT CLÉS À RETENIR
- Manger du porc, du poulet, des œufs et du lait est meilleur pour l'environnement que manger du chocolat et boire du café.
- C'est en supprimant le bœuf et l'agneau que vous réduirez le plus votre empreinte carbone.
8. RESUMÉ
- Les protéines sont le macronutriment le plus important pour la perte de poids.
- Les protéines n'endommagent pas vos reins (à moins que vous ne soyez déjà atteint d'une MRC). Elles n'affaiblissent pas non plus vos os (au contraire, elles sont plus susceptibles de les renforcer, surtout si elles sont consommées dans le cadre d'un mode de vie actif).
- Un régime plus riche en protéines vous aidera à perdre de la graisse corporelle grâce à sa satiété accrue et à son effet thermique plus important. Elle vous aidera également à préserver vos muscles pendant que vous êtes dans le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.
- Si vous êtes actif et que vous souhaitez optimiser votre santé, vous devrez manger plus que l'apport quotidien recommandé (objectif : 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour).
- Les aliments d'origine animale sont les meilleures sources de protéines et doivent fournir au moins 50 % des protéines de votre alimentation. Le lait entier est un reconstituant musculaire naturel. Il est possible de le compléter avec du lactosérum et de la caséine, étant donné les avantages nets pour la santé que représente la satisfaction des besoins quotidiens en protéines.
- Les sources végétales de protéines sont généralement considérées comme inférieures aux sources animales, mais les végétaliens peuvent compenser cela en ajustant le profil d'acides aminés de chaque repas et en consommant un surplus de protéines.
- Si vous êtes préoccupé par les effets de votre alimentation sur l'environnement, la réduction de votre empreinte carbone passe par la suppression de la viande de bœuf et d'agneau (je déteste le dire, mais la réduction de la consommation de café, de chocolat et de fromage est également un facteur important).
